Matråd för vegetarianer

I tabellerna som följer visas två olika livsmedelslistor med ett urval av livsmedel.  Den ena gäller för kvinnor med ett energibehov på cirka 2 225 kcal per dag och den andra för män med ett energibehov på cirka 2 850 kcal per dag, båda gäller för personer som har stillasittande arbete och inte rör på sig så mycket på fritiden heller.  Energibehovet anger mängden energi eller kalorier per dag som en så kallad "normalaktiv" kvinna respektive man behöver äta.

Mängderna, i vikt eller volym, för de olika livsmedelsgrupperna i tabellerna gäller råvara som till exempel potatis, livsmedel som till exempel mjölk eller färdig produkt som till exempel sylt. Det går bra att byta livsmedel inom samma livsmedelsgrupp, men det fungerar inte att byta mellan de olika grupperna. Blomkål kan då till exempel bytas mot ärtor i grönsaksgruppen, men inte mot äpplen i fruktgruppen.

Ät minst en stor portion spannmål varje dag

Spannmål är basen i många matkulturer och en bra grund i alla måltider. Förutom kostfiber innehåller spannmål rikligt med kolhydrat och mineraler som järn och zink. Välj gärna fiberrika sorter - prova fullkornsvarianter av både pasta och ris. Du kan variera riset med bulgur, couscous, dinkel, hirs, matvete, quinoa och råris.

		Kvinnor		Män
SPANNMÅL		Per vecka		Per vecka
Grötgryn, flingor eller musli		5 port à 1 dl		5 port à 1,25 dl
Pasta, okokt		2 port à 85 g		2 port à 100 g
Ris, okokt		1 port à 75 g		1 port à 90 g
Vete- och grahamsmjöl till pizza, paj, pannkaka, eller pirog		1,6 dl, ca 100 g		2 dl, ca 125 g
En portion tillagad pasta eller ris motsvarar:
Kokt pasta		knappt 4 dl, ca 210 g		4,5 dl, ca 250 g
Kokt ris		2,6 dl, ca 210 g		drygt 3 dl, ca 250 g

 

Ät gärna bröd till varje måltid

Ät gärna  en bit bröd till varje måltid för fibrernas skull – du kan variera med grovt och fint, hårt eller mjukt. För kvinnor som behöver järn är grovt surdegsbröd extra bra. Allt bröd är mättande, men det bästa är att äta grovt bröd, gärna fullkornsbröd. Det innehåller inte bara mer kostfiber utan även mer mineraler, till exempel järn, zink, magnesium och B-vitaminer. 

		Kvinnor		Män
BRÖD		Varje dag		Varje dag
		6 skivor		8 skivor
varav nyckelhålsmärkt		minst 4		minst 5

 

Ät gärna en portion potatis varje dag

Du kan äta potatis i många former -  kokt, bakad , klyftpotatis eller hemlagat potatismos är de hälsosammaste valen. Vid produktförädling av potatis - som till exempel mospulver, pommes frites och potatischips - försvinner vitaminer samtidigt som fettmängden ökar.

		Kvinnor		Män
POTATIS		Varje dag		Varje dag
		2-3 st, ca 180 g		3-4 st, ca 240 g

 

Frukt och grönt – en vitaminkick

Som du säkert redan vet är det bra för hälsan att äta mycket frukt, bär och grönsaker - och det blir även lättare att hålla vikten. Enligt Livsmedelsverkets matråd bör vi äta ett halvt kilo grönsaker och frukt per dag. Om grönsaker och frukt ingår i varje måltid kommer man lätt upp till den rekommenderade mängden. Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär innehåller många viktiga vitaminer och mineraler. Där finns till exempel rikligt med vitamin C, folat (ett B-vitamin) och betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Det finns även mycket av mineraler som till exempel magnesium, kalium och järn.

Ät minst två portioner frukt och bär per dag

Du som är vegetarian behöver mycket vitaminer, fibrer och antioxidanter – det får du bland annat genom att äta varierat av olika sorters frukt och bär varje dag. Hel frukt är ett bättre alternativ än juice och nektar för fibrernas skull - och om du väljer frukt och bär efter säsong är det bättre för miljön och billigare för dig. 

		Kvinnor		Män
FRUKT OCH BÄR		Varje dag		Varje dag
		2 st, ca 225 g		2 st, ca 225 g
1 portion frukt = 1 medelstor frukt eller 2 små;  1 portion bär = 3 dl jordgubbar eller 1,5 dl blåbär/hallon
FRUKT-/BÄRPRODUKTER		Per vecka		Per vecka
Juice		2 dl		4 dl
Äppelmos eller sylt		8 msk		10 msk
Torkad frukt (aprikos, fikon, katrinplommon, russin)		105 g		140 g

 

Ät minst två stora portioner grönsaker och rotfrukter dagligen 

Du kan äta både kokta och råa grönsaker och variera mellan olika sorters grönsaker och rotfrukter. Ät gärna fiberrika sorter som rotfrukter, vitkål, bönor, ärtor och broccoli. Det är bättre för miljön om du väljer grönsaker och rotfrukter efter säsong. Ett annat bra miljöval är att köpa grönsaker och rotfruker odlade på friland hellre än de som odlats i växthus. 

			Kvinnor		Män
GRÖNSAKER	Per vecka		Mängd per portion		Mängd per portion
Rotfrukter (morot, kålrot, palsternacka, rotselleri, rödbeta)	7 port		75 g		90 g
Salladsgrönsaker (t ex sallad, tomat, gurka)	7 port		35 g		45 g
Fiberrika grönsaker (lök, kålsorter, bönor, ärtor, majs, broccoli, paparika)	7 port		155 g		185 g
Konserverade grönsaker (saltgurka, inlagda rödbetor, tomatpuré, krossad tomat, champinjoner)	7 port		60 g		75 g

Fyra till fem deciliter mjölk varje dag är lagom

Mjölkprodukter ger dig som är vegetarian värdefulla doser av kalcium, selen, vitamin D och vitamin B12. Fyra till fem deciliter behövs per dag. I den mängden ingår mjölk till kaffe och te, mjölk som dryck, fil eller yoghurt och mjölk till matlagning. Välj helst lättmjölk när du dricker mjölk. En portion magrare gräddprodukter (fetthalt max 15 %) per vecka är lagom. Välj gärna osötad och ekologisk mjölk, fil eller yoghurt.

		Kvinnor		Män
MJÖLK		Varje dag		Varje dag
Lättmjölk/lättfil/lättyoghur		3 dl		3,75 dl
Mellanmjölk/mellanfil		1 dl		1,25 dl
		Per vecka		Per vecka
Matlagningsgrädde/matlagningsyogurt/gräddfil		0,75 dl		1 dl

 

Försök att välja D-vitaminberikad mjölk, yoghurt och fil. Det finns även magrare varianter av ekologisk mjölk som är berikad med vitamin D – innehållsförteckningen på mjölkpaketet visar om mjölken är berikad. För vegetarianer som normalt inte äter fisk blir det svårt att få tillräckligt med vitamin D. En stor del av D-vitaminbehovet täcks av det kroppen tillverkar i huden med hjälp av solljus, men under det mörka vinterhalvåret är vi helt beroende av det vitamin D som finns i maten.

Max två till tre skivor mager ost varje dag

Ost är också en bra kalciumkälla för vegetarianer. Några skivor om dagen räcker och helst av en magrare variant.  Förutom ost till smörgåsar ingår ost till matlagning och sallad med mera i den här mängden. Drygt en tredjedel av osten går bra att använda till matlagning.

		Kvinnor		Män
OST		Per vecka		Per vecka
Mager ost (max 17 %) till smörgås		10 skivor		14 skivor
Ost (max 28 %) till matlagning		1,5 dl, ca 60 g		Knappt 2 dl, ca 75 g
Keso		0,5 dl, ca 50 g		----

 

Matfett

Välj mjukt, omättat fett framför hårt mättat fett. Flytande margarin och olja ger din kropp den bästa typen av fett. De innehåller mer enkelomättat och fleromättat fett (länk till fettartikeln) än fasta margariner och smör. Välj gärna KRAV-märkt rapsolja för miljöns skull.

		Kvinnor		Män
MATFETT		Varje dag		Varje dag
Till smörgås (lättmargarin)		4-5 smörgåsar med tunt lager, ca 1 tsk=4,5 g		5-6 smörgåsar med ett tunt lager, ca 1 tsk=4,5 g
Till matlagning (rapsolja eller flytande margarin)		12 g, knappt 1 msk		15 g, drygt 1 msk
Till salladsdressing (rapsolja)		7 g, ca 0,5 msk		9 g, 2 tsk

 

Fyra till fem smörgåsar med pålägg varje dag

Smörgås passar bra som en del av frukosten och till mellanmål. Bra vegetariska pålägg är till exempel mager ost, mesost, tofu eller sojabönsost, hoummus (kikärtsröra), Tartex vegetarisk pastej, alfalfagroddar, lins- eller mungbönsgroddar eller guacamole (avokadoröra). Under bredbara pålägg som Tartex och jordnötssmör behövs inget matfett. Du kan gärna piffa till dina smörgåsar med lite grönt, som till exempel tomat, paprika eller gurka. 

			Kvinnor		Män
PÅLÄGG	Mängd per smörgås		Per vecka		Per vecka
Tartex	1 msk, ca 15 g		7 port		9 port
Jordnötssmör	1 msk, ca 16 g		1 port		2 port
Mager ost	1 skiva, ca 10 g		10 port		14 port
Övriga groddar	0,25 dl, ca 20 g		2 port		2 port
Alfalfagroddar	1 dl, ca 20 g		1 port		1 port
Mesost	1 skiva, ca 10 g		1 port		1 port
Tofu	1/3 dl, ca 20 g		1 port		1 port
Marmelad	1 msk, ca 17 g		1 port		2 port

 

Ät minst en portion torkade baljväxter, nötter eller frön varje dag

		Kvinnor		Män
BALJVÄXTER OCH NÖTTER		Per vecka		Per vecka
Torkade baljväxter		5 port à 60 g, ca 0,7 dl		5 port à 80 g, knappt 1 dl
Nötter eller frön		2 port à 60 g, ca 1 dl		2 port à 80 g, ca 1,33 dl
1 portion tillagade baljväxter motsvarar:
KOKTA BALJVÄXTER		1,75 dl, ca 150 g		2,4 dl, ca 200 g

Till baljväxter räknas både de traditionella bruna bönorna och ärterna i ärtsoppan och nyare sorter som linser, kikärtor och bönor i alla möjliga färger. Variera baljväxterna med nötter eller frön, till exempel cashewnötter, mandel och valnötter eller pumpafrön, sesamfrön och solrosfrön. Baljväxter och nötter är en bra ersättning för dig som inte vill äta kött, fisk eller ägg. Baljväxterna är en bra folatkälla och innehåller också protein, järn, zink och selen, samt fibrer.

I nötterna finns det mycket omättat fett som är bra för hälsan, samt järn och zink. Om du hellre vill ha mer köttliknande produkter kan du välja sojakött eller Quornprodukter som finns i flera olika sorter, som till exempel färs, filé och bitar. Sojakött tillverkas av sojabönor, Quorn tillverkas av en svamp. Sojabönan är fetare och proteinrikare än övriga baljväxter och en bra källa till fibrer, järn, zink, magnesium och kalium. Quornprodukterna liknar näringsmässigt kyckling eller skaldjur och innehåller mycket protein, lite fett och zink, men inte speciellt mycket järn.

Ägg - eller sojamjöl

För dig som är lakto-ovovegetarian och äter ägg räcker det med tre till fyra ägg i veckan, precis som för dem som äter blandkost. Ägg i matlagningen ingår också i den här mängden.  Ägg är en bra källa till protein, selen och vitamin B12 medan sojamjöl främst innehåller protein. Laktovegetarianer kan använda sojamjöl istället för ägg. Sojamjöl kan till exempel användas till pannkaka och som bindemedel i diverse maträtter. Sojamjöl binder dock lite sämre än ägg.

		Kvinnor		Män
ÄGG eller SOJAMJÖL		Per vecka		Per vecka
Ägg		3 st		4 st
Sojamjöl		1,75 dl, ca 60 g		2,33 dl, ca 80 g

 

Det lilla extra

Det finns livsmedel som är onödiga ur näringssynpunkt, men som kan vara det lilla extra vid särskilda tillfällen. Det är produkter med hög energitäthet – alltså mycket kalorier - eftersom de innehåller mycket fett, socker eller alkohol. Det är till exempel godis, glass, snacks, dessertost, bullar, kakor, läsk och drycker med alkohol.
Hur mycket du kan äta av det lilla extra beror på hur mycket energi eller kalorier du behöver, hur gammal du är, om du är man eller kvinna, hur mycket du rör på dig och hur du äter för övrigt.
Men vegetarianer har lite mindre utrymme för det lilla extra än andra som äter vanlig mat eller blandkost. Det beror på att vegetarianer behöver äta lite mer av den bra maten för att få tillräckligt med näring. Då blir det mindre utrymme kvar till det som är mindre nödvändigt.

OBS! Om du vill behålla din närings- och energibalans ryms bara ett av veckoförslagen nedan. Se förslagen som riktmärken och unna dig lite av det lilla extra ibland. 

Det lilla extra		Kvinnor		Män
VECKOFÖRSLAG 1		Per vecka		Per vecka
Milkshake		3,65 dl		4,55 dl
Pommes frites		100 g		150 g
Lösgodis (ej choklad)		200 g		250 g
Sojaglass		3 dl, ca 150 g		3 dl, ca 150 g
Kexchoklad		------		1 st, à 55 g

 

Det lilla extra		Kvinnor		Män
VECKOFÖRSLAG 2		Per vecka		Per vecka
Vin		3 glas, à 1,5 dl		4 glas, à 1,5 dl
Dessertost		75 g		75 g
Potatischips		150 g		200 g
Starköl		1 flaska à 50 cl		3 flaskor à 50 cl
Whisky		-----		6 cl

 

Det lilla extra		Kvinnor		Män
VECKOFÖRSLAG 3		Per vecka		Per vecka
Läsk		2 flaskor à 50 cl		3 flaskor à 50 cl
Kanelbulle		2 stora bullar, ca 100 g/st		3 stora bullar, ca 100 g/st
Frukt- och bärpaj		150 g		200 g
Vispgrädde, ovispad		0,5 dl		0,75 dl
Mjuk kaka		----		1 skiva, ca 30 g

Om du vill ha mindre eller ingen alkohol kan du byta ut den mot:

• 1 flaska starköl (50cl) = 1 flaska fruktdryck, till exempel festis, 50 cl)
• 2 glas vin = 1 flaska starköl à 50 cl
• 1 glas vin = 1 flaska lättöl eller 1 flaska läsk, 33 cl
• 5 cl sprit = 1 glas vin