Maten är din kropps bränsle. Vad du äter, hur mycket och hur ofta du äter olika livsmedel påverkar hur du mår. Både på kort och lång sikt. Det behövs en balans mellan energi och näring i det du äter. Det är också viktigt med balans mellan hur mycket du äter och hur mycket du rör på dig.
Mat är så mycket mer än näring och energi. Det kan vara smak, doft och aptitretande färger. Mer frukt och grönsaker, mindre fet mat och regelbundna måltider är grunden för bättre matvanor. Med en sådan balans blir det också lättare att avstå från sötsaker, kakor och andra frestelser.
Goda råd för goda vanor
Ät regelbundet
Ät regelbundet - frukost, lunch, middag och 2-3 planerade mellanmål.
Då är chansen större att du har energi hela dagen och att du får i dig den näring du behöver. Dessutom kan suget efter att småäta minska.
Balansera med tallriksmodellen
En bra lunch och middag kan du enkelt sätta ihop med tallriksmodellen. Det innebär måltider med lagom mycket fett, kolhydrater och kostfiber och mycket näringsämnen som vitaminer, mineraler, antioxidanter och protein. Indelningen av tallriken är alltid den samma oavsett om du äter lite eller mycket. Hur stor just din portion kan vara beror på hur mycket energi du gör av med. Ditt energibehov beror på ålder, kön, kroppsstorlek och hur mycket du rör dig.
Del 1:
Här lägger du en rejäl portion med potatis, pasta, ris, bulgur eller couscous och kompletterar med bröd. Del 1 motsvarar drygt en tredjedel av tallriken.
Del 2:
Här lägger du en rejäl portion med grönsaker och rotfrukter och lite vinägrettdressing. Komplettera med en frukt eller en portion bär. Del 2 är lika stor som del 1, det vill säga drygt en tredjedel av tallriken.
Del 3:
Här lägger du proteinrika livsmedel, till exempel kött, fisk eller ägg. Är du vegetarian passar det bättre med baljväxter som linser, bönor eller kikärtor. Del 3 är minst och motsvarar en fjärdedel av tallriken.
Del 1 och bröd ger dig främst kolhydrater och kostfiber, del 2 och frukt ger dig främst vitaminer och kostfiber och del 3 ger dig främst protein och mineraler.
Vatten som måltidsdryck
Välj i första hand vatten som måltidsdryck. Drycker som läsk, saft, juice, öl och vin är kaloririka. Även mellan måltiderna är vatten den hälsosammaste drycken.
Grönsaker och frukt till varje mål
Låt grönsaker och frukt bli en naturlig del av varje måltid och mellanmål.
Grönsaker och frukt ger dig viktiga vitaminer och antioxidanter, men innehållet varierar mellan olika sorter. Ät därför olika frukter och bär, variera mellan råa och kokta grönsaker och rotfrukter. Välj efter säsong och gärna närproducerat för miljöns skull.
Bröd till måltiden
Ät bröd till varje måltid. Ät helst grovt bröd, särskilt fullkornsbröd som är rikt på mineraler, många B-vitaminer och kostfiber som hjälper till att hålla magen i gång. Välj gärna närproducerat för miljöns skull.
Bordsmargarin på brödet
Ta bordsmargarin på brödet. Bordsmargarin är en god källa för det "bra" fettet - enkelomättat och fleromättat fett - men det räcker med ett tunt lager lättmargarin.
Potatis, pasta, ris eller gröt varje dag
Ät minst två rejäla portioner av potatis, pasta, ris, gröt eller müsli varje dag. Dessa livsmedel innehåller kolhydrater och kostfiber som ger dig bra bränsle och en mättnadskänsla som räcker längre. De är också en god källa för många B-vitaminer.
Magra och osötade mejeriprodukter
Välj magra och osötade mejeriprodukter, till exempel lättmjölk, lättfil, lättyoghurt och mager ost. Mjölk och mjölkprodukter är en viktig del av frukost och mellanmål. De ger dig bland annat kalcium och vitamin D. Välj gärna ekologiska alternativ för miljöns skull.
Vegetarisk mat
Ersätt gärna kött, fisk och ägg med bönor, ärter och linser - eller vegetarisk rätt -någon gång i veckan. Bönor, ärter och linser ger dig protein och mineraler. Det är till exempel soja-, kidney- och vita bönor. Det finns flera olika köttliknande produkter som tillverkas av sojabönor om du föredrar det. Ett annat alternativ är "quorn", som är ett svampprotein.
Margarin och olja
Använd flytande margarin till stekning och olja till salladsdressing. Flytande margarin och olja ger dig rätt typ av fett. De innehåller mer enkelomättat och fleromättat fett än fasta margariner och smör. Välj gärna KRAV-märkt rapsolja för miljöns skull.
"Lördagsgodis"
Tänk "lördagsgodis" för både barn och vuxna. Försök äta mindre av godis, chips, choklad, kakor, glass, vispgrädde, dessertost, majonnäs, och dricka mindre av läsk, öl och vin. Ett sätt att minska på mängden godsaker är att spara dem till någon gång i veckan, kanske till helgen.
Rör på dig minst en halvtimme om dagen
Att röra på sig varje dag är bra för hälsan och orken. För att hålla vikten krävs minst en timmes aktivitet om dagen. Exempel på "varjedagsaktiviteter" är att promenera eller cykla, att ta trappor i stället för hiss eller rulltrappa. Att klippa gräs, skotta snö, städa och andra hushållssysslor räknas också.
