Lunch och middag

En bra lunch eller middag innehåller potatis, pasta eller ris, grönsaker och rotfrukter samt kött, fisk, ägg eller baljväxter som linser, bönor och kikärtor kompletterat med bröd och en frukt eller bär. Lunch och middag bör tillsammans ge dig omkring 50 till 60 procent av dagens energi. Köper du något färdiglagat i butiken – kylt eller djupfryst – bör en bra maträtt innehålla 400-450 kcal och högst 20 g fett. Komplettera med 1-2 bitar bröd med matfett och en frukt eller extra grönsaker.

Planera måltiderna

Med regelbundna måltider undviker du att bli sugen på sötsaker och småäta lite då och då. Om du låter maten ta lite tid både när du handlar, lagar och äter har du gjort en god grundinsats för din hälsa. Pröva dig fram med kryddor och olika smaker - och våga pröva något nytt. Ett bra sätt att få mer ordning på måltiderna är att göra en veckomatsedel och sedan planera inköpen efter den. Ett steg på vägen för den som vill komma igång kan vara att börja planera för några dagar i veckan.

Måltidsdryck

Vatten är en bra måltidsdryck. Till proteinrika kött- eller fiskmåltider är det onödigt för vuxna att dricka mjölk. Till måltider som inte är lika proteinrika, till exempel en soppmåltid eller en vegetarisk måltid, kan däremot ett glas lättmjölk passa bra.

Exempel på en bra lunch är:

• Korvgryta med grönsaker, potatis, grönsaker från salladsbord, lite vinägrett, bröd med lättmargarin, vatten som måltidsdryck.
• Linssoppa, grönsaker från salladsbord, lite vinägrett, smörgås med köttpålägg, tunnpannkaka med bär, lättmjölk som måltidsdryck.
• Stekt fisk, stuvad spenat, potatis, grönsaker från salladsbord, lite vinägrett, bröd med lättmargarin, vatten som måltidsdryck.
Förslag på måltider: Korv med grönsaksfräs, Husets soppa, Ugnsbakad fisk med purjo, oliver och messmör.

Exempel på en bra middag är:

• Färsbiffar med ratatoullie (grönsakssås), pasta, riven morot, bröd med lättmargarin, vatten som måltidsdryck, frukt.
• Ugnstekt kycklingfilé med mager potatisgratäng (gjord på mjölk och mager ost), kokta grönsaker, vatten som måltidsdryck, mangosorbet med hallon.
• Varmrökt lax, yoghurtsås med kryddgrönt, potatis, kokta grönsaker, bröd, vatten som måltidsdryck, fruktsallad.
• Kokt fisk med tomat- och löksås, ris, kokta grönsaker, bröd med lättmargarin, vatten som måltidsdryck, frukt.
Förslag på måltider: Köttfärslimpa med rårivet, Kyckling med mango chutney, Orientalisk lax, Fisk med kryddigt täcke.

Tallriksmodellen för lunch och middag

En bra lunch och middag kan du enkelt sätta ihop med hjälp av tallriksmodellen. Det innebär måltider med lagom mycket fett, kolhydrater och kostfiber och mycket näringsämnen som vitaminer, mineraler, antioxidanter och protein. Indelningen av tallriken är alltid densamma oavsett om du äter lite eller mycket. Hur stor just din portion kan vara beror på hur mycket energi du gör av med. Ditt energibehov beror på ålder, kön, kroppsstorlek och hur mycket du rör dig.
Tre fjärdedelar av tallriken består enligt tallriksmodellen av mat från växtriket, till exempel potatis, pasta, ris eller liknande samt grönsaker och rotfrukter. Den resterande fjärdedelen är avsedd för proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg eller baljväxter, till exempel linser, bönor eller kikärtor. Komplettera måltiden med bröd och en frukt.

Potatis, pasta och ris

Potatis, pasta, ris och andra matgryn som matvete, bulgur och couscous är kolhydratrika livsmedel och passar bra som grund i lunch och middag. Näringsmässigt är de i stort sett likvärdiga. Variera gärna med fullkornsalternativ som innehåller mer kostfiber. Om du äter mycket av dessa livsmedel ger du din kropp bra bränsle, samtidigt som du blir ordentligt mätt.
Potatis är ett bättre miljöval än både pasta och ris. Pasta innehåller durumvete som inte kan odlas i Sverige. Ris släpper ut klimatförstörande gaser vid odling och transporteras långt. Variera därför gärna riset med matvete, bulgur eller couscous.

Bröd

Ät gärna en bit bröd till måltiden. Välj helst grovt bröd eller fullkornsbröd, som är rikt på kostfiber och mineraler och mättar bra. Du kan variera mellan hårt och mjukt bröd. Närproducerat bröd är ett bättre val med tanke på miljön. 

Grönsaker, rotfrukter och frukt

Grönsaker, rotfrukter och frukt innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler. Vitamin C finns i de flesta grönsaker och frukter och hjälper kroppen att ta upp järnet i maten. Därför är det bra att äta frukt och grönsaker till alla måltider. Frukt och grönsaker innehåller också så kallade antioxidanter som tros skydda mot bland annat cancer. Broccoli, blomkål, vitkål, morötter, kålrötter, rödbetor, gröna bönor, majs och paprika är exempel på grönsaker som vi bör äta mycket av.
Du kan variera mellan de olika sorterna och äta både råa och kokta grönsaker och rotfrukter. Det räcker att koka en kort stund så behåller grönsakerna mer vitaminer, blir krispigare och smakar mer. Låt det bli en vana att använda olika grönsaker och frukt som en naturlig del i varje måltid, tänk på det när du handlar. Med tanke på miljön är det en fördel att välja grönsaker och frukt efter säsong och närproducerat när det finns möjlighet. 

Kött, fisk, ägg eller baljväxter

Kött, fisk och ägg är proteinrika livsmedel och innehåller flera viktiga mineraler. Kött är en bra källa för järn, zink och vitamin B12. Fisk och fågel innehåller samma mineraler, men i mindre mängd. Fet fisk, till exempel lax, strömming och makrill, innehåller vitamin D och omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror har visat sig ha en skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar och har även en dämpande effekt på inflammatoriska sjukdomar, som till exempel reumatism. 
Bönor, linser och kikärtor är en bra ersättning för kött, fisk och ägg för dig som vill äta vegetarisk mat. De innehåller förutom protein även järn och zink, men saknar helt vitamin D och vitamin B12.
Med tanke på miljön är det bra att välja kött från betande djur som nöt och lamm, som bidrar till att hålla landskapet öppet. Ett annat bra val är KRAV-märkt kött. Nöt- och lammkött innehåller också mera järn än griskött och kyckling.