Det lilla extra

De flesta av oss äter inte bara bra mat. Vi vill kanske äta kaffebröd, choklad, godis, och snacks ibland eller dricka lite läsk, öl eller vin. Det är produkter som innehåller mycket energi, men inte så mycket näring. Om du för övrigt äter bra och hälsosam mat finns det lite plats kvar för godis, bakverk, choklad, glass, läsk med mera. Är dina matvanor sämre blir det ännu mindre plats kvar för det lilla extra.

Foto: iStock

Hur mycket just du kan äta och dricka av det lilla extra beror på hur aktiv du är, om du är man eller kvinna, hur gammal du är och hur mycket energi eller kalorier du behöver. Män gör av med mer energi än kvinnor och kan därför äta och dricka lite mer. Ju mer du rör på dig, desto större blir ditt energibehov och då ryms det lite mer av det lilla extra. Du vinner mycket på att välja bland dina godsaksfavoriter, särskilt när det gäller produkter som innehåller mycket mättat fett, till exempel grädde, glass, choklad, dessertost och bakverk.

Olika energinivåer för det  lilla extra

Här nedan ser du hur mycket av det lilla extra som får plats under en vecka för fyra olika energinivåer - bas, minska vikt, hålla vikten och träna. Energinivåerna gäller för vuxna kvinnor och män 19 till 60 år gamla. Det lilla extra utgör en mindre del av det totala energiintaget.

 

KVINNOR Bas Minska i  vikt Hålla vikten Träna
Energibehov per dag 2225 kcal 1500 kcal 1950 kcal 2500 kcal
Andel energi för Det lilla extra 14 % 4 % 10 % 15 %
MÄN
Energibehov per dag 2850 kcal 2000 kcal 2475 kcal 3200 kcal
Andel energi för Det lilla extra 16 % 7 % 11 % 17 %

 

Bas: Gäller för dig med ett stillasittande arbete och som är måttligt fysiskt aktiv. Det innebär till exempel en halvtimmes rask promenad varje dag.
Minska i vikt: Gäller då både kroppsvikten och energin eller kalorierna i maten behöver minska och minst en timmes vardagsmotion om dagen är ett nödvändigt komplement.

Hålla vikten: Gäller då du till exempel vill stoppa en viktuppgång eller behålla en ny lägre vikt efter en kraftig viktminskning. Då är det tidvis nödvändigt med lite mindre kalorier i maten och en timmes vardagsmotion om dagen.
Träna: Gäller för dig som är mer aktiv och tränar regelbundet, minst halvtimmes långa pass flera gånger i veckan. Yrkesgrupper med ett arbete som innebär mycket fysisk aktivitet varje arbetsdag, till exempel brevbärare som går eller cyklar, kan ständigt följa denna energinivå.

Det lilla extra vid bas eller träna

Här nedan hittar du tabeller med några förslag på hur mycket av det lilla extra som får plats per vecka för kvinnor och män som för övrigt äter bra och hälsosam mat. Vid basnivå kan omkring femton procent av energin eller kalorierna komma från det lilla extra, är du mer aktiv och tränar så ryms det lite mer.
OBS! Du kan bara välja ett av förslagen - det är så mycket av det lilla extra som får plats på en vecka.

 

KVINNOR - bas

Förslag 1 - per vecka Förslag 2 - per vecka Förslag 3 - per vecka
Kanelbulle 2 st (ca200g) Läsk 3 flaskor (15 dl) Pommes frites 140 g
Chips 50 g Salta pinnar (150 g) Popcorn 15 dl (ca 100g)
Lösgodis 150 g Smulpaj (150 g) Glasspinne 1 st (ca 70 g)
Dessertost 50 g Vaniljsås 1,25 dl Chokladrulle 1 st (ca 75 g)
Vin 4 glas (6 dl) Gräddglass 4 dl (ca 200g) Läsk 2 flaskor (10 dl)
Lättöl 1 flaska (33 cl) Mazarin 1 st (ca 50 g) Cider 2 flaskor (10 dl)

 

MÄN - bas 

Förslag 1 - per vecka Förslag 2 - per vecka Förslag 3 - per vecka
Kanelbulle 3 st (ca300g) Läsk 3 flaskor (15 dl) Pommes frites 175 g
Chips 125 g Ostbågar (175 g) Popcorn 20 dl (ca 140g)
Lösgodis 200 g Smulpaj (200 g) Glasstrut 1 st (ca 100 g)
Dessertost 50 g Vaniljsås 2 dl Chokladkaka 100 g
Vin 5 glas (7,5 dl) Gräddglass 5 dl (ca 250g) Starköl 5 flaskor (25 dl)
Lättöl 2 flaskor (66 cl) Chokladsås 2 dl Whisky 6 cl

 

KVINNOR - träna

Förslag 1 - per vecka Förslag 2 - per vecka Förslag 3 - per vecka
Kanelbulle 2 st (ca 200g) Läsk 4 flaskor (20 dl) Pommes frites 140 g
Chips 100 g Salta pinnar (150 g) Popcorn 15 dl (ca 100g)
Lösgodis 175 g Smulpaj (175 g) Glasspinne 1 st (ca 70 g)
Dessertost 50 g Vaniljsås 1,5 dl Chokladkaka 100 g
Vin 4 glas (6 dl) Gräddglass 4 dl (ca 200g) Läsk 3 flaskor (15 dl)
Lättöl 1 flaska (33 cl) Mazarin 1 st (ca 50 g) Cider 2 flaskor (10 dl)

 

MÄN - träna 

Förslag 1 - per vecka Förslag 2 - per vecka Förslag 3 - per vecka
Kanelbulle 3 st (ca 300g) Läsk 4 flaskor (20 dl) Pommes frites 200 g
Chips 175 g Ostbågar 175 g Popcorn 25 dl (ca 175 g)
Lösgodis 225 g Smulpaj 225 g Glasstrut 1 st (ca 100 g)
Dessertost 50 g Vaniljsås 2,25 dl Chokladkaka 100 g
Vin 5 glas (7,5 dl) Gräddglass 6 dl (ca 300g) Starköl 6 flaskor (30 dl)
Lättöl 3 flaskor (99 cl) Chokladsås 2,25 dl Whisky 8 cl

 

Det lilla extra vid viktminskning

När du vill gå ner i vikt behöver du minska en hel del på mängden kalorier i maten. Då är det bra att välja mat som innehåller mycket näring och lite energi eller kalorier. Ju mindre kalorier som du bör äta, desto viktigare är det att välja mat med mycket näring.  Vid viktnedgång ryms det väldigt lite av det lilla extra. Vill du sedan behålla den nya lägre vikten är det också bra att hålla igen på det lilla extra.
Här nedan finns några förslag på hur mycket av det lilla extra som får plats på en vecka för kvinnor och män som vill gå ner i vikt eller behålla den nya vikten efter en viktnedgång.

OBS! Du kan bara välja ett av förslagen - det är så mycket av det lilla extra som får plats på en vecka.

 

KVINNOR - minska i vikt

Förslag 1 - per vecka Förslag 2 - per vecka Förslag 3 - per vecka
Läsk 1 flaska (5 dl) Smulpaj 100 g Vin 2 glas (3 dl)
Äppelkaka 90 g Vispgrädde 1/4 dl ovispad Chips 1 minipåse 40 g

 

MÄN - minska i vikt

Förslag 1 - per vecka Förslag 2 - per vecka Förslag 3 - per vecka
Läsk 1 flaska (5 dl) Smulpaj 150 g Starköl 2 flaskor (10 dl)
Kanelbulle 1 st (100 g) Gräddglass 1,5 dl (ca 75 g) Whisky 3 cl
Tårtbit 125 g Lösgodis 100 g Chips 100 g

 

KVINNOR - hålla vikten

Förslag 1 - per vecka Förslag 2 - per vecka Förslag 3 - per vecka
Läsk 2 flaskor (10 dl) Smulpaj 150 g Vin 3 glas (4,5 dl)
Kanelbulle 1 st (ca 100 g) Gräddglass 3 dl (ca 150 g) Dessertost 75 g
Tårtbit 175 g Lösgodis 200 g Chips 150 g

 

MÄN - hålla vikten

Förslag 1 - per vecka Förslag 2 - per vecka Förslag 3 - per vecka
Läsk 2 flaskor (10 dl) Smulpaj 200 g Starköl 3 flaskor (15 dl)
Kanelbulle 1 st (ca 100 g) Vaniljsås 2 dl Whisky 4 cl
Tårtbit 175 g Lösgodis 200 g Chips 200 g
Chokladkaka 100 g Gräddglass 4 dl (200 g) Glasstrut 1 st (ca 100 g)

Ersätt alkohol

Om du vill ha mindre eller ingen alkohol jämfört med exemplen i förslagen kan du byta den mot:
1 flaska starköl (5 dl) = 1 flaska fruktdryck (5 dl)

2 glas vin (3 dl) = 1 starköl (5 dl) 

1 glas vin (1,5 dl) = 1 flaska lättöl (33 cl) eller 1 flaska/burk läsk (33 cl) 

5 cl sprit = 1 glas vin (1,5 dl)

Artikeln uppdaterad: 2012-01-05
Ansvarig redaktör: Ingrid Roos, Vårdguiden
Författare: Ingrid Roos, webbredaktör, Vårdguiden
Granskare: Gunilla Wilsby, nutritionist, Karolinska Institutets folkhälsoakademi

30 av 35 läsare (86%) har svarat att de har haft nytta av informationen
Hade du nytta av informationen? Ja Nej
Ja Nej
Skriv kommentar
Stäng

Tack för ditt svar!

Eventuell kommentar: (Max 600 tecken)

Vi läser alla kommentarer men har ingen möjlighet att svara. Har du frågor kan du i stället ringa Vårdguiden på telefon 08-320 100.

Skriv ut
EPiTrace logger