Mat och hälsa

Tonåringen har ofta egen ekonomi med vecko- eller månadspeng och kan därför själv välja vad hon eller han äter under skoldag och fritid. Ditt inflytande som förälder blir då mycket mindre och du får hoppas att du gett tonåringen bra vanor att ta med sig. Som förälder har du fortfarande ett stort ansvar för vad som serveras och finns hemma. Du kan påminna barnet om vad som är bra mat.

Fem mål mat om dagen

En tonåring ska i stort sett äta samma mat som en vuxen. Det innebär att han eller hon behöver tre ordentliga mål mat om dagen (frukost, lunch och middag) och två mellanmål. Variera bröd, pasta och ris med fullkornsvarianter ibland. Välj magra, nyckelhålsmärkta, varianter av mjölk, grädde, ost och korv för att hålla ner intaget av det "hårda", onyttiga fettet. Välj lättmargarin på smörgåsen och olja eller flytande margarin i matlagningen för att få mer av de ”mjuka”, nyttiga fetterna. Pojkar och flickor i tonåren som sportar och har stor aptit behöver också extra mängder med bröd, potatis, gröt och flingor.

Frukost

De tonåringar som äter en ordentlig frukost äter ofta en ordentlig skollunch. Därför är det viktigt att se till att ditt barn inte hoppar över frukosten. De som äter frukost får också lättare att koncentrera sig och arbeta under skoldagen. En riktigt bra frukost byggs upp av de tre byggstenarna bröd/gröt/flingor plus mjölkprodukt samt frukt/grönsak. En bra frukost kan bestå av gröt, mjölk, en till två smörgåsar och någon frukt eller grönsak. Tycker din tonåring inte om gröt kan du i stället köpa hem fil och müsli eller något liknande. Har tonåringen svårt att äta tidigt på morgonen kan du skicka med en smörgås och en frukt. Hör efter om det finns möjlighet att köpa en bra frukost i skolans cafeteria eller matsal.

Lunch och middag

Dagens mat innehåller ofta för lite grönsaker och fibrer, och för mycket ”hårt” fett och socker. För att få en sund och näringsrik måltid räcker det inte bara med att äta rätt saker, utan att också hitta en bra balans mellan olika livsmedel. Ett enkelt sätt att lära sitt barn att äta bra portioner till lunch och middag är att följa Tallriksmodellen. Då får barnet i sig en bra blandning av näringsämnen och blir lagom mätt, håller vikten, blir piggare och orkar mera.

Tallriksmodellen

Tallriksmodellen innebär att man delar in tallriken i tre delar, två större och en mindre. Den ena större delen fyller man med potatis, pasta, bulgur eller ris, och den andra med grönsaker eller rotfrukter. Den mindre delen innehåller mer proteinrika och ibland feta livsmedel som kött, fisk, ägg eller baljväxter som bönor och linser och eventuell sås. Till måltiden bör man också gärna ha en bit bröd och en frukt.

Mellanmål

Många tonåringar småäter sötsaker i stället för mellanmål. Det är varken bra för aptiten eller tänderna. Ett bra mellanmål byggs upp med samma byggstenar som frukosten och kan bestå av till exempel två smörgåsar, lättmjölk och en frukt. Det är tillräckligt för att klara sig mellan måltiderna utan att få minskad aptit till lunchen och middagen.

Näring

Äter din tonåring bra mat fördelat enligt tallriksmodellen får den ofta i sig de vitaminer och mineraler som behövs. Det finns risk att tonårsflickor som har mens får i sig för lite järn och blir hängiga och trötta, men även pojkar som växer mycket på kort tid kan få järnbrist. Ett annat område som kan vara svårt att få till bra är balansen mellan de hårda (onyttiga) och mjuka (nyttiga) fetterna där både vuxna och ungdomar ofta äter för lite mjuka fetter från t ex olja och margariner.

Järn

Järnrik mat är framförallt kött från nöt, lamm, gris samt blodpudding och leverpastej. Fisk, fågel och ägg är också relativt bra källor. Dessutom finns järn i baljväxter (bönor, ärtor och linser), grovt bröd, flingor och gröna grönsaker. Hur kroppen tar upp järnet varierar beroende på var vi får järnet ifrån. Järn från kött, fågel och fisk tas upp lättare än järn från vegetabiliska källor. Upptaget av vegetabiliskt järn försämras av kaffe, te och eventuellt även kalcium, men stimuleras av vitamin C. Drick därför helst te och kaffe mellan måltiderna och ät alltid C-vitaminrika frukter eller grönsaker till måltiden.

Vegetarisk kost

Många tonåringar väljer att bli vegetarianer. En vegetarisk kost har många fördelar då den ofta innehåller mer grönsaker och mindre mättat fett än vanlig kost. Men kött, fisk, fågel och ägg kan inte bara uteslutas utan måste ersättas av baljväxter som till exempel bönor, linser och kikärter för att alla näringsämnen ska finnas med. I en laktovegetarisk kost ingår mjölkprodukter och ibland även ägg. Då finns goda förutsättningar att få i sig alla näringsämnen om måltiderna planeras väl.

Veganer måste planera sin kost

Är din tonåring vegan är det inte bara risk att han eller hon får i sig för lite protein, utan även för lite av vitamin D, kalcium, järn och zink. Det är därför viktigt att få i sig en välplanerad och varierad kost. Tillskott av vitamin B12 behövs också eftersom den saknas helt i veganmat. Du kan alltid vända dig till en dietist om du har frågor om kosten.

Tips för bättre matvanor

• Titta efter nyckelhålsmärkta produkter i butiken. De är fiberrika och har ett lågt innehåll av socker, mättat fett och salt.
• Uppmuntra tonåringen att välja bra mat och äta enligt tallriksmodellen.  Bra matvanor ger bättre hälsa både nu och senare i livet och kan också påverka resultat på träningen och i skolan.
• Satsa på att ha god och nyttig mat hemma i veckorna. Undvik kakor och andra sötsaker. Satsa i stället på nyttigt bröd, frukt och grönsaker. Att ha ett stort fat med olika frukter framme är trevligt och inbjudande.
• Dra nytta av din tonårings intresse för utseendet och förklara att det bästa sättet att hålla sig snygg och fräsch är att äta sunt och regelbundet samt att röra på sig. Bantar man förlorar man mest vätska och muskler och när man börjar äta normalt igen riskerar vikten att öka till ännu mer än innan.
• Det finns ingen förbjuden mat. Skilj mellan vardagsmat och sällanmat. Din tonåring kan få unna sig någonting gott eller onyttigt ibland. Begränsa det till "lördagsgodis" och tänk på att ha rimliga portionsstorlekar av godis, läsk och bakverk.
• Skapa matglädje genom att variera maten och pröva nya rätter. Utländsk mat är en smakupplevelse och innehåller ofta mer grönsaker än klassisk svensk husmanskost. Pröva även att laga vegetarisk mat med proteinrika alternativ (baljväxter). Man måste inte vara vegetarian för att äta vegetariskt.
• Satsa på lättlagad mat i veckorna om du har ont om tid. Färdigrätter kan bli en bra måltid om du kompletterar med grönsaker, frukt och bröd. Tänk dock på att de ofta är salta och ger fel sorts fett, "hårt" fett.

Fråga om råd

Om du undrar över något kan du dygnet runt fråga en sjuksköterska via internet och få ett personligt svar inom en timme genom att logga in på Vårdguidens e-tjänst Mina vårdkontakter.

Du kan när som helst på dygnet prata med en sjuksköterska och få råd, ring Vårdguiden på telefon 08-320 100. De som svarar kan även tala om på vilken vårdcentral du är listad.

För råd på arabiska, ring 08-528 528 38.