Mat och hälsa

Ät nyttig mat

Från skolåldern kan barnen äta samma måltider som vuxna. Det innebär att han eller hon behöver tre ordentliga mål mat om dagen (frukost, lunch och middag) och två mellanmål. Tallriksmodellen passar lika bra för skolbarn som för vuxna. Låt barnet vänja sig vid mycket grönsaker, fiberrikt bröd, råris och fullkornspasta. Välj magra varianter av mjölk, grädde, ost och korv för att hålla nere mängden av det "hårda", onyttiga fettet. Välj lättmargarin på smörgåsen och flytande margarin eller olja i matlagningen.

Undvik att ha godis, glass, kakor och läsk hemma. Det som inte finns kan man inte äta.

Snabbmat

Färdiglagad mat finns att köpa överallt och kan vara ett alternativ i vardagen. Den blir klar snabbt, men kan ibland innehålla för mycket salt och för lite näring.

Om du lägger till extra bröd, grönsaker och frukt kan måltiden ändå bli ganska bra. Undvik ändå att äta pizza, pommes frites och liknande till vardags.

Frukost

När barnet börjar skolan är det viktigt att det får i sig tillräckligt med näring för att orka med hela dagen. Med frukost i magen får barnet lättare att koncentrera sig och orka med skolarbetet. Många skolbarn äter för lite av skolmaten och då är det extra viktigt att äta en rejäl frukost.

Havregrynsgröt med mjölk eller filmjölk eller yoghurt med müsli samt en till två skivor grovt bröd med pålägg är en bra start på dagen. Undvik frukostflingor med mycket socker. Produkter med nyckelhålet är bra både för barn och vuxna. Pröva att göra egen müsli, det är alltid roligare att äta något man har gjort själv. Du kan även skiva ner en banan eller äpple i filen eller yoghurten. Skicka med en smörgås och en frukt om ditt barn inte orkar eller hinner äta frukost hemma på morgonen.

Skolmaten

De flesta skolor arbetar efter de nationella råd för skolmåltider som tagits fram av Livsmedelsverket. Det är tänkt som en gemensam grund för näringsrik och bra mat.

Ändå finns det stor misstänksamhet mot skolmat, både bland elever och bland föräldrar. Gå gärna själv och ät i skolan om ditt barn klagar på skolmaten. Då kan du bilda dig en egen uppfattning. För fram synpunkter till rektor, kökschef och matråd. Uppmuntra även ditt barn att själv tänka och tycka kring mat, eftersom grupptryck kring skolmaten kan vara väldigt starkt. Kanske kan vi få fler elever att äta en ordentlig lunch om föräldrar, lärare och andra vuxna talar väl om skollunchen. Med mat i magen blir det oftast lättare att arbeta och lära sig i skolan.

Mellanmål

Barnen behöver ett bra mellanmål när de kommer hem från skolan. Försök därför att ha nyttiga matvaror hemma. Ett bra mellanmål består av samma tre delar som frukosten:

• bröd/ flingor/gröt 
• mjölk/yoghurt 
• frukt och grönsaker

Se dessutom till att ha bra pålägg hemma, som nyckelhålsmärkt ost och leverpastej samt skinka. Ett bra mellanmål för barn i denna ålder kan vara ett glas mjölk, två smörgåsar och en frukt. Kakor, glass, godis, läsk, saft och liknande sötsaker passar inte till vardags. Som vuxen ansvarar du för att dessa livsmedel inte finns tillhands varje dag.

Laga mat tillsammans

Låt gärna barnet vara med och laga mat. Ni kan hitta på nya maträtter och planera veckomatsedel ihop. Barnet får då en bra grund för att kunna laga sin egen mat när han eller hon flyttar hemifrån. Om du inte är bra på att laga mat själv är det ett bra tillfälle att lära sig.

Välj enkla recept och läs igenom dem noga tillsammans med ditt barn innan ni börjar. Ibland blir det gott och ibland kan det bli fel men ju mer ni övar desto bättre blir det.. Det finns många kokböcker med lättlagade recept och även kokböcker för barn.

Tips för att förbättra ditt barns matvanor

• Om barnet är hungrigt innan middagen är en frukt eller grönsak bra.
• Börja varje måltid med en tallrik råa grönsaker eller sallad. Eller ställ fram "plockvänliga" grönsaker på bordet medan du lagar mat.
• Variera bland morötter, paprika, blomkål, gurka, minimajs, kålrabbi med mera.  Ju fler sorter som finns desto mer brukar barnen äta.
• Gör hemgjorda varianter av snabbmaten. Hemmagjord fisk med panering eller hamburgare är enkelt att göra och blir bättre än de köpta varianterna.
• Byt ut pommes frites mot ugnsrostad potatis.
• Servera grönsaksstavar med hemmagjord dip istället för chips.
• Ta med dig frukt eller en smörgås om ni ska vara på stan eller åker på en utflykt.
• Förklara för ditt barn hur viktigt det är att äta rätt, visa dem nyckelhålsmärkning och innehållsdeklarationer.
• Välj gärna ekologisk mat så ofta ni kan eller har råd.

Vegetarian eller vegan

En vegetarisk kost har många fördelar då den ofta innehåller mer grönsaker och mindre mättat fett än vanlig kost. Men kött, fisk, fågel och ägg kan inte bara uteslutas utan måste ersättas av baljväxter som till exempel bönor, linser eller kikärter för att alla näringsämnen ska finnas med. I en laktovegetarisk kost ingår mjölkprodukter och ibland även ägg. Då finns goda förutsättningar att få i sig alla näringsämnen om måltiderna planeras väl.

Om ditt barn är vegan är det inte bara risk att han eller hon får i sig för lite protein, utan även för lite av vitamin D, kalcium, järn och zink. Det är därför ännu viktigare att ditt barn får en välplanerad och varierad kost. Tillskott av vitamin B12 behövs också eftersom den saknas helt i veganmat. Kontakta gärna en dietist om du har frågor om kosten.

Matproblem

Om barnet inte vill äta

Det är tråkigt att laga mat som barnet inte äter och det kan ta lite tid och en hel del tålamod innan ett barn vänjer sig vid nya maträtter Om barnet inte vill är det viktigast att du själv äter och inte bryr dig så mycket om att barnet inte äter. Tvinga aldrig ett barn. Hon eller han har rätt att tycka mindre om vissa maträtter, precis som du. Tvång kan skapa olustkänslor kring mat. Gör aldrig ätandet till en prestation.

Undvik att belöna och trösta med mat. Undvik även att villkora med mat som t ex att säga ”om du äter upp så får du titta på TV”.  Ditt ansvar är att servera bra och näringsriktiga måltider. Bara barnet kan avgöra hur mycket hon eller han vill äta. Undvik att tjata. Försök att själv ha en positiv inställning till bra mat och var en god förebild genom att äta tillsammans med ditt barn.

Ätstörningar

Barn blir tidigt medvetna om kroppsideal. Att banta i den här åldern när kroppen genomgår så stora förändringar kan vara farligt. Faktum är att barn då behöver äta bra för att få i sig viktiga näringsämnen och energi. Var uppmärksam på ditt barns matvanor. Kontakta till exempel skolsköterskan om ditt barn börjar se magert eller trött ut.

Goda råd mot övervikt

1. Ha inte godis, kakor, läsk, saft och sötad mjölk hemma till vardags. Hjälp ditt barn att äta bra genom att köpa hem nyckelhålsmärkta livsmedel.
2. Öka vardagsmotionen. Det räcker inte att ha t ex fotbollsträning en gång i veckan. Barn behöver röra på sig dagligen, gärna utomhus. Gå eller cykla så ofta ni kan och undvik att ta bilen i onödan.
3. Frukosten är viktig. Många överviktiga har det gemensamt att de äter mycket på kvällarna och lite till frukost och lunch.
4. De flesta överviktiga barn behöver inte banta eller gå ned i vikt. De ska endast "växa i sin vikt”. Ta alltid hjälp av skolhälsovården eller barnläkare om ni vill göra större förändringar i kosten.

Prata öppet med barnet om övervikten. Barnet känner om föräldrar går och oroar sig och det kan skapa spänningar kring mat och måltider.

Sök vård

Är du orolig över ditt barns vikt kan du kontakta en barnläkare eller boka tid hos en skolläkare. Ta även kontakt med skolsköterskan, så kan hon hålla extra uppsikt över ditt barn. Det finns även överviktsenheter för barn på de flesta större sjukhus. Där finns läkare, dietister och kuratorer som kan hjälpa er.

Fråga om råd

Om du undrar över något kan du dygnet runt fråga en sjuksköterska via internet och få ett personligt svar inom en timme genom att logga in på Vårdguidens e-tjänst Mina vårdkontakter.

Du kan när som helst på dygnet prata med en sjuksköterska och få råd, ring Vårdguiden på telefon 08-320 100. De som svarar kan även tala om på vilken vårdcentral du är listad.

För råd på arabiska, ring 08-528 528 38.